기초 훈련 단계에서 샘플 훈련 스케줄





올림픽코스 기초 훈련 단계
우리가 건물을 지을 때 초석을 다지는 것처럼 이 기초 단계의 훈련이 잘 이루어
져야 장기적으로 부상을 방지하고, 균형적 건강을 유지하고, 경기력 향상을 기대할
수 있다. 그저 완주가 목표라면 기초 훈련만 하면 된다.
● 이 훈련 단계는 자신의 현재 몸 상태와 목표하는 거리에 따라 차이는 있지만
3개월에서 6개월이 소요된다.
● 이 훈련 단계는 노린 속도로 장시간 훈련으로 되어 있다.
● 훈련 시간 및 강도는 1주일에 훈련 량의 10% 씩 점진적으로 증가시키면서 훈련하도록
한다. 이를 지키는 것이  달리기에서 대단히 중요하고, 오버트레이닝으로 인한
부상을 방지한다.
다음은 기초 훈련 단계에 대한 조언이다.
● 달리기와 사이클 훈련은 대화를 나누면서 느린 속도로 훈련한다. 숨이 가쁘게
느껴지면 너무 빨리 하고 있는 것이다.
● 다음의 훈련 스케줄보다 훈련을 많이 하고 있으면 1주일에 10%씩 증가시키면서
훈련해야 한다.
● 사이클 탈 때는 RPM을 85에서 95 사이에 놓고 훈련해야 한다. 스피드 측정기
없을 경우 기어를 약하게 놓고 훈련해야 한다.
● 달리기 할 때는 무릎 보호를 위해 콘크리트나 아스팔트 도로를 피하고 흙 길이나
잔디밭을 뛰어야 한다. 그리고 길이 파인 곳은 발목 부상을 피하기 위해 주의하면서 뛰어야 한다.
기초단계 훈련 스케줄


수영
월
화
수
목
금
토
일
휴식
30분 훈련
휴식
100m 수영하고 15초 휴식을 취하는 식으로 10회 반복
30분간 훈련
휴식
800미터 가볍게 수영(선택 사항)


사이클
월
화
수
목
금
토
일
휴식
45분간 가볍게 사이클 타기
60분간 가볍게 사이클 타기
휴식
45분간 가볍게 사이클 타기(선택사항)
90분에서 120분 간 가볍게 사이클 타기
휴식


달리기
월
화
수
목
금
토
일
휴식
휴식
25분간 가볍게 달리기
30분간 템포 달리기
25분간 가볍게 달리기
휴식
60분에서 90분간 천천히 달리고 5분 걷기